ESNEKLİK

Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir. Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralanmaların önlenmesi amacını taşır. Ayrıca esneklik,  vücudun toparlanmasına yardımcı olur, postürü düzenler, vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar. Esneklik, dengeli bir fitness programının anahtar elemanıdır.

Esneklik çalışmaları; klasik yöntem (dinamik esneklik) ve stretching (kasın gerilmesi-statik esneklik) yöntemi ile uygulanabilir. Stretching türü (statik  yöntem) germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz.

Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ön ısınma çalışması yapmamız gerekir. Özetle, çalışmaya başlarken dinamik yöntemi, çalışma bitiminde statik yöntemi uygulamak daha yararlı olacaktır.

1.Klasik Yöntem (Dinamik esneklik): Egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımıyla) ve aktif olarak (dış yardım olmaksızın)  bir sette 8-12 kez tekrarlanmasını içerir. Çalışma her kas gurubuna 3-4 set uygulanmalıdır.

    Örnek;

      - aktif esneklik; ayakta pozisyonda gövdeyi 8-12 kez öne esnetmek,

      - pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-12 kez esnetmek.

Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir.

      Kurallar;

      - germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,

      - germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,

   - germeler asla ağrılı olmamalıdır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,

      - imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,

      - sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

      - uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır.

Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır.

Egzersiz öncesi ve sonrası yapılan germelerin amacı farklıdır. Isınma sonrası,  aktivite öncesi  yapılan germe  hareketleri dinamik esnekliği düzenler ve sakatlanma olasılığını azaltır. Çalışma  sonrası  yapılan germeler kasların gevşemesini, normal dinlenme boyutlarına dönmesini kolaylaştırır. Eklemlere ve kaslara doğru artan kan dolaşımı   istenilmeyen atık ürünlerin kaldırılmasını sağlar, böylece  kas gerginliği ve ağrıları azalır.

Yoga'nın üzerimizdeki etkisi

Çevresel faktörlerin çoğu vücutta stres yaratırlar. Sonuç olarak vücut zayıf düşer ve iş verimi olumsuz etkilenir; ama kişi duygularını ve zihnini kontrol etmeyi kolaylıkla öğrenebilir. Stresle mücadelede en etkin yöntem yogadır; çünkü, Yoga 5000 yıllık geçmişe sahip bir bilimdir. Kişiye zihniyle mücadeleyi öğretirken binlerce yıldır denenen etkili teknikleri kullanır. Yoga duruşları, pranayama egzersizleri ve japa yoga bunlardan sadece bir kaçıdır.

Yoga duruşları çeşitli beden pozisyonlarıdır. Bedeni kasıp gevşetmek suretiyle kaslarda sıkışan stresin vücuttan atılmasını, salgı bezlerinin harekete geçmesini ve iç organların masaj görmesini sağlar. Amaç  vücudu kontrol ederek zihni kontrol etmektir; çünkü aşırı hareket vücudu ve zihni yorar. Vücudunuz ne kadar hareketliyse zihniniz de o kadar hareketlidir. Oynayan eller, sallanan ayaklar, yenen tırnaklar vs.

Pranayama egzersizleri beyin lobları üzerinde en etkili ve en güçlü nefes teknikleridir. İnsan beyni sağ ve sol loblardan oluşur. Sağ lob dişi beynini, sol lob erkek beynini temsil eder. Eleştirel, matematiksel ve pragmatik düşünce sol beynin ürünleridir. Sol lobun fazla çalıştığı günümüz insanında stres kaynaklı rahatsızlıklara daha çok rastlanır. Aslında tüm hastalıklar, genetik olanlar hariç, stres kaynaklıdır. Vücuttan atılmayan gerilim zamanla birikerek en hassas organı veya sistemi vurur. Evren’in temeli dengeye dayanır. Beynimizin sağ yarım küresinin de en az sol kadar iyi çalışması gerekir. Pranayama egzersizlerinin amacı her iki küre arasında denge sağlamaktır.

Japa yoga ise dünya çapında yaygınlaşmış uygulaması en kolay meditasyon tekniğidir. Bu şekilde kişilere içsel vibrasyon yaratmanın yolları öğretilir. Meditasyon, zihinsel sessizlik ve derin rahatlık durumudur. Yapılan araştırmalar da göstermiştir ki meditasyon sonucunda kan basıncı düşer ve solunum hızı azalır.

Düzenli yoga yapıldığı zaman hem fiziksel (boyun ve sırt ağrıları, kalp damar sağlığı, ülser vb ) hastalıkların ortaya çıkması veya gelişmesi durdurulur hem de ruhsal sakinleşme (anksiyete, öfke, panik, güvensizlik, şüphecilikten arınma) sağlanır.

Yoga’nın Bireye Kazandırdıkları

• Bireylerin motivasyonu artar.
• Kişiye yaşam disiplini kazandırır.
• Kişiler öğrenmeye ve iş birliğine açık hale gelirler.
• Cesaret ve özgüven gelişir. Güvensizlik ve şüphecilik ortadan kalkar. 
• Fiziksel dayanıklılıkları artar. Sağlık sorunları önemli ölçüde ortadan kalkar.
• Zihinsel süreçleri (analitik düşünme, hafıza vb) ivme kazanır. 
• Problemler karşısında kilitlenip kalmak yerine yaratıcı çözümler geliştirmeye başlarlar. 
• Zihinsel ve bedensel kapasitelerini en etkin şekilde kullanırlar.
• Problemler veya güçlükler ile mücadele gücü ve azmi artar. 
• Sabır gelişir.
• Karşısındakini etkin dinleme oranı artar.
• Etkin ve kaliteli iletişim gelişir. 
• Konsantrasyon, odaklanma veya dikkat dağınıklığı gibi güçlükler ortadan kalkar.
• Gereksiz metabolik ve zihinsel aktivite düşer. Bu sayede kişi sakinleşir ve daha  doğru kararlar alır. 
• Hata yapma yüzdeleri düşer. 
• Kişi, çeşitli olumsuz duygular üzerinde tam kontrol sağlar.